Dicas para um sono tranquilo

Em, “a importância de um sono saudável”, expliquei as razões para um sono tranquilo e os motivos pelos quais não devemos recorrer a remédios controlados para dormir.

Uma noite de sono adequada é muito difícil de ser alcançada com a vida que levamos. No entanto, se fôssemos em busca do ideal, para uma boa noite de sono, teríamos de seguir os seguintes preceitos:

Dormir cedo, de preferência antes das 23h. Isso aumenta a produção do hormônio de crescimento.

  • Pegar no sono com facilidade;
  • Não acordar à noite para urinar;
  • Acordar de manhã com a luz natural sem a necessidade de despertador;
  • Sentir-se cheio de energia ao acordar;
  • Lembrar-se dos sonhos;

Assustado? Quase ninguém consegue ter uma noite de sono assim, não é mesmo?  No entanto, é importante que reconheçamos esses parâmetros para observarmos as alterações no cotidiano, buscando a retomada do equilíbrio a cada noite. É claro que, muitas vezes, nosso estilo de vida nos impede de conseguir isso. Cada um deve ajeitar-se de acordo com a sua realidade.

O numero de horas dormidas vai variar de acordo com a fase da vida. Os mais jovens precisam de mais sono (8h), enquanto os mais idosos se satisfazem com menos horas dormidas (até 6h). O importante é sentir-se energizado no dia seguinte.

Se você não pega no sono com facilidade por que pensa demais, evite estimulantes à noite. Café, chá verde, coca-cola (refrigerantes são industrializados, então, se você já está acompanhando o blog, não deveria estar consumindo). Evite atividade física à noite ou conversar com o parceiro sobre assuntos preocupantes na cama. Bebidas quentes, como chá de camomila, erva doce ou a própria água quente com um pouco de bicarbonato de sódio (o que eu tomo à noite)  podem ajudar a relaxar.

O ideal é dormir completamente no escuro. As luzes dos aparelhos são uma grande interferência. A pior delas é a luz azul pois suprime a melatonina (hormônio que nos faz adormecer).

NOVIDADE! Estão disponíveis para download gratuito aplicativos que bloqueiam a luz azul dos aparelhos eletrônicos como tablets, computadores e smartphones. Trata-se do Twilight (em ingles). Eles deixam os displays com aspecto amarelado – o que pode causar estranheza no primeiro momento. Mas após alguns minutos logo nos acostumamos e, ao retornar à luz convencional, é muito incômodo. A diferença é surpreendente e percebemos o quão desnecessária é toda essa exposição à luz.

Não durma com celulares embaixo do travesseiro. O preferível é não ter nenhum aparelho que emita ondas eletromagnéticas no quarto. Pouco se fala disso no Brasil, mas essas ondas tem um efeito perturbador na nossa saúde.

Acordar pesado e indisposto pode ser sinal de que o indivíduo está dormindo demais. Geralmente são aquelas pessoas que acordam cedo mas tem preguiça de levantar. Veja se você é um desses e adeque seus padrões de sono.

O que mais se observa nos dias de hoje é uma inversão das coisas, no que tange à exposição à luz. Na sociedade ocidental principalmente, em virtude da rotina de trabalho e diversos fatores socioeconômicos, a maioria da população passa pouca parte do dia ao ar livre, o que as coloca em um estado de deficiência luminosa. Em contrapartida, à noite, ocorre um boom de claridade – justamente quando o ritmo natural do corpo pede que a luz cesse. Em recentes estudos, Dan Pardi constatou que é possível reverter esse quadro expondo-se ao sol pelo menos de 30-60 minutos por dia, por volta do horário do almoço. À noite, reduzir ao máximo luzes desnecessárias e dormir em completo escuro. Isso irá ajuda a regular o ritmo biológico evitando descompassos.

Estão começando a se popularizar, no Brasil, fórmulas homeopáticas e florais, que estão à venda sem prescrição médica. Vá até uma farmácia de manipulação e busque por esse tipo de tratamento. Eles costumam vir com folhetos explicativos. Tais recursos podem ter bons resultados nos distúrbios do sono e ansiedade.

Conheça mais  sobre outros parâmetros da saúde:

Evacuação

Menstruação

 

 

 

 

 

 

A importância de um sono saudável

Quando dormimos, nosso corpo tem o tempo necessário para se recuperar do dia.  Ocorrem as sínteses de proteínas responsáveis pela restauração dos órgãos. As crianças crescem justamente enquanto dormem, pois é este o momento para a produção natural do hormônio de crescimento, o GH. Nós, adultos, mantemos a produção de GH para a manutenção do nosso corpo.

Durante o sono também, nosso organismo se organiza quanto aos estoques de energia que possui, visando manter o balanço energético. Por essa função, é compreensível que o sono não saudável cause danos a todo o sistema, sobretudo no que se refere à saúde metabólica.

De acordo com os pesquisadores Sebastian Schmid e Kristina Fiore, esses danos se refletem em doenças crônicas como obesidade, hipertensão arterial e diabetes tipo 2 (não insulinodependente), e o fator desencadeante é, principalmente, a resistência insulínica – que trata-se da indiferença das células à presença desse hormônio responsável por deixar a glicose entrar e ser utilizada na produção de energia. Adultos de 20-30 anos que dormem menos de seis horas e meia por dia possuem média de sensibilidade à insulina de um indivíduo saudável de 60 anos.

Se o seu objetivo é emagrecer, não adianta reduzir consumo calórico e passar horas por dia fazendo atividades físicas, mas perder horas de sono por isso. Um recente artigo da Timesleaeder.com discute achados de pesquisadores da Universidade de Chicago dizendo que pessoas que dormem bem perdem mais gordura quando fazem dieta, enquanto aquelas que dormem mal perdem mais músculo. E não é o que queremos, verdade?

Outro agravante que se discute no meio centífico é a falta de sono provocar redução nos níveis de leptina (hormônio que diz ao corpo que não precisamos mais de comida). Há várias evidências sobre isso, mas precisam ser comprovadas por meio de estudos, como crianças que dormem menos comem em média 10% a mais – entrando para o grupo de risco de obesidade e doenças relacionadas no futuro.

Até então, muitas são as bases para associar a falta de sono adequado a outros fatores de risco, amplamente conhecidos de toda a sociedade. Em geral, quem dorme menos faz menos atividade física, vive mais estressado (o stress está associdado à dificuldade de pegar no sono), vive mais “ pra baixo” (a depressão, por sua vez, tem relação com a insônia matinal) e consome mais alimentos não saudáveis, atacando a geladeira de madrugada, por exemplo.

Dessa forma, além de doenças metabólicas, desequilíbrios do sono são responsáveis por:

  • Acelerar problemas cardíacos
  • Acelerar o envelhecimento e aparecimento do Mal de Alzheimer
  • Predispor à depressão
  • Aumentar risco de câncer

Um sono saudável é fundamental para o equilíbrio do corpo e mente. Agora, engana-se quem acha que tomar remédios controlados para dormir produz um sono saudável.

Os benzodiazepínicos (Rivotril , Lexotam, Diazepam, Clonazepam, Bromazepam) “desligam” a mente, comprometendo as funções fisiológicas de um sono normal. Por essa razão, a qualidade de vida das pessoas que usam esses medicamentos diminui.

benzodiazepinicos

Se você usa ou conhece alguém que faz uso desses medicamentos, não se acomode. A retirada dessas drogas deve ser uma prioridade de vida. Quem ainda não toma mas tem alguma alteração do sono, como qualquer outro sintoma, deve identificar e corrigir as disfunções para que a insônia não evolua ao ponto do medicamento se tornar indispensável.

Um estudo americano de 2007 constatou que mais de 80% das crianças que consultaram médicos por problemas de sono saíram com uma prescrição medicamentosa. Não é preciso estar na faculdade de Medicina para saber que essa não é a melhor opção para elas e nem para os adultos. 

Acreditamos que a doença surge do nada. Todavia, o corpo dá inúmeros sinais de desequilíbrios até que uma doença grave apareça. Se aprendermos a reconhecer e corrigir esses sinais, podemos retardar o envelhecimento e teremos uma vida mais saudável. Afinal, quem passa noites sem dormir tem sempre uma aparência mais envelhecida.

No próximo post, acompanhe as dicas para uma boa noite de sono.